Coba Ganti Camilan Anda dengan Buah-buahan Kering

Sulit melepaskan diri dari kebiasaan ngemil? Coba ganti strategi dengan mengganti camilan tinggi kalori dengan buah kering. Tak kalah lezat tapi menyehatkan dan tak bikin gemuk.

Iseng mengunyah camilan di kala santai memang mengasyikkan. Gorengan, kue-kue manis, atau cokelat tak jarang membuat acara ngemil Anda kebablasan. Tanpa disadari, Anda menabung kalori sekaligus lemak didalam tubuh.

Padahal, ada jenis kudapan yang tak kalah lezat namun tetap sehat, mengenyangkan, dan tidak membuat gemuk. Coba ganti camilan Anda dengan buah-buahan kering (dried fruit), yang memiliki manfaat hampir serupa dengan buah yang masih segar.

1001 Manfaat

Tradisi mengawetkan buah-buahan-terutama yang mengandung kadar air tinggi-dengan cara dikeringkan telah dilakukan sejak lebih dari 5000 tahun lalu. Awalnya dilakukan bangsa Mesopotamia. Selain agar lebih awet (untuk disimpan selama musim dingin), mengeringkan buah juga bertujuan untuk mendapatkan rasa manis. Cara yang paling tradisional adalah dikeringkan dibawah sinar matahari langsung, sementara di zaman modern seperti sekarang, buah dikeringkan dengan menggunakan alat pengering khusus yang mampu mempertahankan rasa dan aroma asli buah.

Ada banyak macam buah kering yang biasa kita temui di pasaran, seperti kismis (anggur kering), plum, aprikot, hingga nanas dan jeruk. Bisa digunakan sebagai bahan campuran (misalnya untuk cake buah), atau dimakan begitu saja sebagai camilan. Bagi Anda yang sedang berdiet atau penderita diabetes, buah-buahan kering seperti kismis atau plum dapat ditambahkan pada yogurt tawar, oatmeal, atau sereal gandum sebagai pengganti gula.

Seperti halnya buah segar, buah kering hampir tidak mengandung lemak, lemak jenuh, dan kolesterol, serta mengandung sodium yang rendah. Buah kering juga bisa menjadi sumber serat dan potasium yang cukup signifikan, sehingga baik untuk Anda yang ingin berdiet secara sehat. Selain itu, buah kering juga mengandung sejumlah zat gizi penting, seperti vitamin A (pada aprikot dan peach), kalsium (buah fig), vitamin K (plum), serta zat besi. Plum kering dan kismis mengandung boron dengan konsentrasi cukup tinggi. Boron memiliki kontribusi penting dalam pertumbuhan dan peremajaan tulang dan sendi.

Buah kering juga memproduksi polyphenol dan asam phenolic, senyawa phytochemicals yang mengandung antioksidan tinggi, sehingga baik untuk diet sekaligus mengurangi stres oksidatif (stres akibat pengeluaran radikal bebas yang berlebihan dalam tubuh). Plum kering juga mengandung zat pectin yang dapat mengurangi kadar kolesterol (jahat) dalam darah, sementara kismis merupakan sumber prebiotik yang baik untuk kesehatan usus. Proses pengeringan secara tradisional (biasanya) juga tidak menambahkan gula, karena dengan dikeringkan, rasa manis alami buah justru makin terkonsentrasi.

Buah Segar vs Buah Kering

Mana yang lebih baik, buah segar atau buah kering? Kalaupun ada perbedaan dasar buah segar dan buah kering, itu hanyalah menyangkut kandungan air didalam buah. Proses pengeringan bisa menguapkan sekitar 25-30% air yang tadinya terdapat dalam buah. Namun, justru karena itu kandungan sejumlah zat gizi lain, seperti protein, serat, dan gula jadi meningkat. Alhasil, kandungan kalori per satuan berat yang sama (antara buah kering dan segar) akan lebih besar pada buah kering. Proses pengeringan yang terkontrol dengan baik juga bisa menyebabkan kandungan beberapa vitamin dan senyawa antioksidan dalam buah meningkat.

Journal of the American College of Nutrition mengemukakan, zat antioksidan yang terkandung buah cranberry, anggur, dan plum kering meningkat dua kali lebih tinggi dibandingkan buah segarnya. Bahkan, blueberry kering diketahui memiliki kandungan antioksidan 4 kali lipat dibandingkan yang masih segar.

Namun demikian, proses pengeringan yang kurang sempurna atau menyalahi aturan dapat menyebabkan beberapa zat gizi buah hilang akibat proses pemanasan. Apalagi jika sebelum buah dikeringkan, terlebih dahulu dilakukan proses blansir-pemanasan pendahuluan dengan menggunakan air panas maupun uap (dikukus). Proses blansir (blanching) bertujuan untuk menghasilkan buah kering dengan warna lebih cerah. Pada, vitamin C-misalnya-termasuk vitamin yang mudah rusak akibat pemakaian.

Kerusakan vitamin bisa lebih besar apabila dalam proses pengeringan dilakukan penambahan sulfit-agar warna buah kering terlihat lebih cerah. Karena itu, pemakaian sulfit perlu dilakukan secara hati-hati dengan dosis terkontrol.

Proses pengeringan lain yang secara signifikan bisa mempengaruhi kualitas buah kering adalah penambahan gula. Tak jarang produsen menambahkan gula agar buah kering terasa lebih manis. Selain itu, penambahan gula juga akan mempercepat proses pengeringan, karena gula membantu menarik air keluar dari dalam buah. Namun, penambahan gula, selain meningkatkan rasa manis, juga menambah kandungan kalorinya.

Proses pengeringan dengan panas yang tinggi juga dapat menyebabkan perubahan struktur protein, sehingga lebih sulit diserap tubuh. Untung, umumnya kita tidak 'mencari' protein dari buah, sehingga hal itu tidak perlu dirisaukan.

Yang patut dicatat, buah kering mengandung serat 2-3 kali lipat lebih tinggi dibandingkan buah segarnya. Akibatnya, rasa kenyang lebih cepat didapat dan bertahan lama. Kondisi itu bisa membantu proses pencernaan makanan dalam usus dan memperbaiki kesehatan saluran pencernaan.

Karena itu pula mengkonsumsi buah kering dapat membantu mengontrol diabetes, menurunkan kolesterol dalam darah, dan mencegah konstipasi. Namun, satu hal perlu diingat, kandungan kalori (gula sederhana) pada buah kering lebih tinggi dibanding pada buah segar, sehingga konsumsinya perlu dibatasi.


Tetap Perhatikan!
* Hindari mengudap buah kering seperti layaknya makan kacang goreng. Dengan berat yang sama (dengan buah segar), kalori dalam buah kering jauh lebih besar.
* Selalu baca label dalam kemasan dan perhatikan kandungan kalorinya. Hal ini penting terutama jika Anda penderita diabetes atau sedang berdiet. Pilihlah buah kering yang tidak ditambahkan gula (unsweetened).
* Cermati proses pengeringannya (pada label); apakah ada penambahan pemanis buatan ataupun sulfit.
* Jangan jadikan buah kering sebagai pengganti buah segar. Walaupun jenis buahnya sama, proses pengeringan akan membuat kandungan gizi keduanya berbeda.